직장인 이지현(38) 씨는 최근 허리 통증을 예방하고 활력을 찾기 위해 간단한 근력 운동을 시작했다. “헬스장에 갈 시간이 없어서 집에서 스쿼트, 푸시업 같은 운동을 하고 있어요. 회사에서도 의자에 앉은 채 간단한 스트레칭을 하니 몸이 덜 뻐근해요”라며 일상에서 근육 단련의 긍정적 변화를 전했다.
최근 건강 트렌드에서는 과도한 무게 혹은 단기간의 변화보다는, ‘작지만 꾸준한 근육 관리’가 강조되고 있다. 하이브리드 근무와 생활 속 활동량 감소로 근육 감량(근감소)이 우려되는 시기, 전문가들은 신체 활동의 작은 변화만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 조언한다.
다음은 한국인의 일상에 적용하기 좋은 근육 건강 관리 루틴이다.
첫째, 일상 속 ‘걷기 시간을 늘리기’가 인기다. 엘리베이터 대신 계단 이용, 퇴근 후 집 주변을 빠르게 산책하기 등, 하루에 30분 정도 걷는 습관이 큰 도움이 된다.
둘째, ‘나만의 홈 루틴’ 만들기다. 집에서 쉬는 시간 틈틈이 맨몸 운동(스쿼트, 런지, 플랭크 등)을 2~3세트 반복하는 것이 추천된다. 전용 운동복이나 장비를 따로 갖출 필요 없이, 스마트폰 타이머와 매트만 있으면 충분하다.
셋째, ‘단백질 챙기기’ 실천이다. 최근에는 일반 식단에서 닭가슴살, 두부, 달걀, 콩제품 등 손쉽게 구할 수 있는 단백질 식품이 주목받고 있다. 한 끼에 한 가지씩만 추가해도 근육 유지에 도움이 된다.
넷째, ‘작은 스트레칭도 효과’다. 장시간 앉아있는 학생이나 사무직 근로자는 1시간마다 자리에서 일어나 몸을 쭉쭉 펴거나 팔 돌리기, 다리 풀기 등 간단한 동작을 실천하면 좋다.
무엇보다 무리하지 않고, 일상 속에서 자연스럽게 실천 가능한 방법을 꾸준히 이어가는 것이 핵심이다. 전문 트레이너 김종훈 씨는 “과한 목표보다는 실천 가능한 루틴을 만드는 것이 중요하다”며 “근육은 단순히 ‘운동하는 사람’뿐 아니라 모든 사람의 건강을 위한 필수 요소”라고 강조한다.
근육 건강은 단지 멋진 몸매를 위한 것이 아니라, 일상 속 활력을 찾고 다양한 신체 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 올해는 작고 소박한 ‘근육 관리’로 한층 건강한 하루를 쌓아보는 건 어떨까.
