거북목·일자목, 왜 생기는 걸까?
컴퓨터와 스마트폰을 오랜 시간 사용하는 직장인 사이에서 ‘거북목’과 ‘일자목’ 증상이 늘고 있다. 목이 앞으로 빠지거나 목뼈의 곡선이 사라지는 현상으로, 목과 어깨의 뻐근함이나 두통, 집중력 저하 등 다양한 불편을 겪는 이들이 많다. 반복적인 잘못된 자세가 주요 원인으로 꼽힌다.
사무실에서 실천하는 간단 스트레칭
하루 8시간 이상 자리에 앉아 일하는 환경에서도 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭이 도움이 된다. 전문가들은 다음과 같은 동작을 권장한다.
– 목 뒤로 젖히기: 의자에 앉은 채 어깨에 힘을 빼고, 턱을 천천히 뒤로 당겨 5초간 유지한다. 5회 반복한다.
– 어깨 돌리기: 어깨를 귀쪽으로 들어올렸다가 크게 뒤로 원을 그리며 내린다. 10회 반복한다.
– 벽에 기대 목 교정: 벽에 등을 붙이고 선 뒤, 뒷머리도 벽에 닿게 가볍게 붙인다. 이 자세를 10초간 유지하고 3회 반복한다.
이러한 스트레칭은 점심시간이나 회의 전후, 자리에서 일어날 때마다 틈틈이 시행하는 것이 효과적인 것으로 전해졌다.
올바른 자세와 생활 습관이 핵심
생활 속 작은 습관 변화가 거북목·일자목을 예방하는 핵심이다. 모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰을 볼 때는 화면을 가슴 위로 올려 시선을 낮추지 않는 것이 도움이 된다. 의자에 깊숙이 앉아 허리를 곧게 펴고, 팔걸이나 쿠션을 사용해 어깨와 목에 부담을 줄이는 것도 권장된다.
집에서는 스마트폰이나 태블릿을 베개에 기대어 보는 습관, 누운 채로 화면을 바라보는 자세도 피하는 것이 바람직하다.
실천 가능한 루틴으로 꾸준함이 중요
갑작스럽게 모든 습관을 바꾸려 하기보다, 본인의 하루 일정을 돌아보고 실천 가능한 루틴부터 시작하는 것이 좋다. 예를 들어, 오전 근무 전과 점심시간, 퇴근 직후 세 차례 스트레칭 계획을 세우거나, 스마트폰을 사용할 때마다 알람을 맞춰 1분간 목 스트레칭을 하는 방식이다.
전문가들은 “스트레칭과 바른 자세를 꾸준히 실천하면 목 건강을 지키는데 큰 도움이 된다”고 조언한다. 작은 습관의 변화가 더 건강한 하루를 만드는 시작임을 기억할 필요가 있다.
